Oggi corro

[lucaliffo]

seduta sopra enfasi petto tutto sommato moderata:
- 5x panca inclinata bilanciere, ult 2x6 a 50k, pb di prassi
- 5x10 panca manubri 18+18, impegno medio
- 3x remata alta manubri, impegno medio
- 3x pulldown puleggia, impegno basso
- 3x remata bassa macchina, impegno basso
- 5x10 dips macchina 59k, impegno medio

[chippz]

Panca quanto faresti di 5x10 con bilanciere?

[lucaliffo]

forse 55.
2 settimane fa feci 4x8 con 55.
la settimana scorsa 3x5 con 59 alla macchina.
a sta palestra col bilanciere si puó saltare solo di 5k perché non hanno pizze inferiori a 2.5k.
i manubri saltano di 2k fino a un massimo di 36k.

[chippz]

Chissà se cambia tanto il gesto tra manubri e bilanciere..

[lucaliffo]

cambia tantissimo. coi manubri fai piú adduzione, c´é maggiore instabilitá, puoi avere una presa piú efficiente e sicura (a metá fra prona e martello). i primi 2 motivi lo rendono piú duro che col bilanciere e per questo piú efficiente: stesso risultato con carico minore.
non a caso é l´esercizio top dei grandi, molti dei quali il bilanciere non lo usano mai.
il mio problema é che, a causa degli avambracci fini e lunghi, non riesco a manovrare manubri oltre un certo peso, per questo lo faccio "da stanco"

[lucaliffo]

siccome domenica spinsi il press, oggi (enfasi gluteo) non ho spinto nulla. peró si puó intensificare un pó con le tecniche metaboliche a carichi medio-bassi. tutto 4x:

- cavigliere 10k come riscaldamento
- pelvica, carico medio tec.metaboliche
- stacchi macchina, carico altino, fiatone
- affondi-step, kb 12k tranquillo
- ext, leggero tec metaboliche
- abdutora, leggero tec.metaboliche

mettiamo che in un esercizio a esaurimento riesco a fare le ultime 3x10 con 100k.
"leggero" intendo 4x10 con 60k... peró, se fai a ogni ripetizione un fermo isometrico 2" a fine concentrica, eccentrica lenta 4", fermo isometrico 3" a fine eccentrica, l´esercizio lo senti eccome.
ma una seduta siffatta, almeno nel mio caso, é molto meno tassante di una in cui portassi una serie a 110-120k.
ed é anche EFFICACE perché se mi alleno per 3 settimane cosí, a 60-80k, poi "stranamente" il 3x10 schizza a 120.

poi vabbé, ogni tanto scazzo le mie stesse teorie e tiro come un coglione quando non dovrei

[chippz]

Molto interessante! Effettivamente io non avevo mai pensato di fare questo tipo di allenamenti. Pensavo solo a tirare ad ogni allenamento e via!

[lucaliffo]

quante volte a settimana ti allenavi in palestra?
in tutte le sedute facevi gli stessi gruppi muscolari?

da quanto vedo, in tema di efficacia dei metodi c´é maggiore variabilitá individuale rispetto alla corsa. molto maggiore.
puó anche dipendere dal fatto che in palestra ci vanno cani e porci, invece una 21k un muscolosone di 120k é difficile che la prepari.
a uno come me, secco e con arti fini e lunghi, con grande resistenza perché viene dalla corsa di resistenza, gli si adattano certi metodi.
a uno pesante, basso e con arti grossi e corti, con caratteristiche esplosive, gli si adatteranno altri metodi.

c´é anche un problema di definizioni. poniamo l´affermazione "ció che conta di piú é il tonnellaggio totale" (clan dei tonnellaggesi ) ... ma se io ogni ripetizione col metodo metabolico la faccio durare 10" che tonnellaggio sto facendo?
poi quel tonnellaggio lo puoi fare con maggiore o minore ampiezza. arriva il clan degli ampiezzesi "ció che conta di piú é l´ampiezza del movimento", al ché escono studi che provano che fare ripetizionine parziali vicino alla posizione di massimo allungamento é meglio.
e nasce il clan dei parzialesi

[lucaliffo]

1h cl + circuitino core/polpacci.

[chippz]

Io mi allenavo 4 volte a settimana in palestra (ogni tanto 5 mi pare).
Ragionavo per esercizi. Principalmente lo schema era:
1) squat pesante + gambe (non importava cosa)
2) panca + upper (non importava cosa)
3) stacco pesante + front squat (in base a quante energie mi restavano) + gambe (non importava cosa)
4) panca + upper che poi magari facevo altro

A parte piccoli schemini tipo 5x8 -- 5x6 -- 5x3 non facevo quasi mai varianti di rom o tuut.
Però ad esempio nello stacco mi capitava di fare tipo 4x3x135 kg seguiti da 10x100 kg.

Però se dovessi tornarci ora vorrei fare solo mille reps, tipo 3x40x60 kg che sono una evoluzione dei 200x20 kg che avevo fatto coi manubri