Oggi corro

[Bixio68]

@zedemel ho pure 48 anni e sono stato sempre cicciottello.
Il mio periodo migliore è stato tra i 17 e i 19 anni quando giocavo a pallavolo e mi allenavo 6 su 7 giorni e pesavo 74 kg.
Poi ho fatto tanti anni di jo-jo tra varie diete tra gli 88 e i 100.

[Zedemel]

Ovviamente ti dico tutto ciò in modo molto bonario, poi devi fare ciò che ti senti di fare senza ossessioni.
Io al posto tuo, più che cardio e tempi, metterei al centro di tutto l'introito e il consumo calorico, sfruttando ogni minima occasione per bruciare calorie (tipo faccio le scale invece che l'ascensore, e così via). Più cali più diventa divertente e meno traumatico anche correre. Io ero partito da 85kg, ma anche 10kg ti posso assicurare fanno una bella differenza.

[Bixio68]

@zedemel
Se scrivo e chiedo accetto tutto anche detto diritti nei denti.

Condivido quanto mi hai suggerito ed è così che ho lasciato 16 kg per strada, ho un diario anche per l'alimentazione.

[Bixio68]

Proviamo a buttare giù un programma

LUN-SAB
RIPOSO O CAMMINATA VELOCE

MER-VEN-DOM
CORSA + CAMMINATA
Stretching

MAR-GIO
CIRCUITO (Trovato in rete) Da RIPETERE 3 VOLTE
10 Esercizi, 5 per Arti Inferiori (20 Rip.) e 5 per Parte Superiore (25 Rip.)
50% Carico Massimale (da verificare)
1. Affondi a corpo libero
2. Crunch
3. Standing Leg Curl
4. Crunch
5. 1/2 Leg Press Eccentrico Bilaterale
6. Crunch In Torsione
7. 1/2 Leg Press Mnolaterale
8. Latero Flessioni del Busto
9. Calf al Multipower
10. Estensioni del Busto

Alla fine di ogni circuito Andature
Alla fine della seduta Stretching

Ora mazziatemi

@Luc fare esercizi di forza durante la corsa mi è difficile, corro di sera nella zona industriale.
Andrei in palestra con la moglie prima che mi butta fuori di casa.

[lucaliffo]

il programma può andare ma il circuito non mi piace:
- è massacrante
- troppi esercizi per le gambe
- zero esercizi upper body
- troppo esercizi catena anteriore
- pochi esercizi catena posteriore
- le andature (super-impattanti) le eviterei, al massimo le farei CAMMINATE (senza fase di volo) a inizio seduta come riscaldamento
- lo stretch per me è più importante prima che dopo le sedute, e in tutte le sedute (anche quelle in palestra)

[Heavyrunner72]

@bixio. Circuito che non fa lavorare i muscoli posturali della corsa. Tricipiti brachiali,addominali bassi,retto femorale(isolato) romboidi e piccolo rotondo. Ma soprattutto stretching degli ischiocrurali e dei tibiali anteriori. Senza lo stretching dimentica di guarire dalla sciatalgia.

[Bixio68]

Devo studiare di più.

@Luc
@Heavy

Lo stretching c'è sempre sia dopo la corsa che dopo la palestra ed è uno stretching con esercizi posturali. Come suggerito da Luc lo inserirò anche prima dopo il riscaldamento.

[Bixio68]

Riproviamo

LUN-SAB
RIPOSO O CAMMINATA VELOCE

MER-VEN-DOM
Riscaldamento + Stretching
CORSA + CAMMINATA VELOCE
Stretching

MAR-GIO
Riscaldamento + Stretching

ESERCIZI DA FARE IN CIRCUITO (Carichi, ripetizioni e serie da stabilire)

1. Crunch al suolo
2. Crunch Traverso
3. Pectoral Machine
4. Lat Machine Avanti
5. Lat Machine Dietro
6. Tricipiti ai cavi
7. Curl in piedi 2 Manubri
8. Latero Flessioni del Busto
9. Leg Curl
10. Leg Extension
11. Trazioni

Ditemi quali tenere e quali buttare dalla torre. Se vanno bene in che sequenza bisogna farli.

[Bixio68]

Stasera con 1 grado di temperatura mi sono fatto 15' di riscaldamento a CL con 4 allunghi da 100 mt con 100 mt di rec al passo.
Poi 5,13 km a 7:18
Fc media 159 max 165
Nessun problema di fiato ma le gambe non c'erano, come le spalle e le braccia, le sentivo addormentate.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1482408012

Dalla prossima inserisco dei recuperi al passo come suggerito da Luc e vediamo come va.

[Paolo]

Stasera con 1 grado di temperatura mi sono fatto 15' di riscaldamento a CL con 4 allunghi da 100 mt con 100 mt di rec al passo.
Poi 5,13 km a 7:18
Fc media 159 max 165
Nessun problema di fiato ma le gambe non c'erano, come le spalle e le braccia, le sentivo addormentate.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1482408012

Dalla prossima inserisco dei recuperi al passo come suggerito da Luc e vediamo come va.

Mi chiedo a cosa serva il riscaldamento andando così piano....io il riscaldamento non lo facevo neanche facendo il MEDIO sotto i 5' al km. (quando lo facevo sotto i 5' al km....cioè qualche anno fa..)