Palestra per la corsa.

[NicolaRossi1]

Lyles su Instagram posta video di un power clean con 120Kg. Smilzo, ma forte.

[AdeleSkywalker]

Io già ho poca voglia di allenare le gambe, mi chiude pure la palestra, sembra un segno divino!
Comunque mi sto imponendo è qualcosa faccio.
Ieri ho utilizzato le bande elastiche per fare degli hip thrust e continuo ad insistere con gli affondi + isometrie
Lo so, non è propriamente ciò che si intende per “potenziamento” ma almeno mantengo quel poco di inesistente tonicità alle gambe.
Per ora comunque, pare che sopravvivo alla corsa, quindi a qualcosa serviranno.

[salvassa]

Dopo 3 settimane che le ho riprese son tornato a un meno osceno 10 trazioni. Rispetto alle 7 a cui ero crollato.

Sempre poca roba anche contando gli 84kg. Ma se chiudono tutto per la corsa arrivo a 20 mi sa ahahahahahah

[correreEcorrere]

mi chiedo come facciate a far convivere insieme palestra e corsa, ieri ho fatto 35' di corsetta con all'interno 20 metri di scatti in salita x10 poi circuito burpees skip posto e talloni jumping jack poi squat 3x20 corpo libero affondi 1x10 e ho dolori dappertutto, strano perche' martedi pure feci squat

[salvassa]

mi chiedo come facciate a far convivere insieme palestra e corsa

Perché rispetto a quello che facevo prima è la metà almeno come intensità.

Per cui, per dire se faccio un circuito che lascerebbe con doms per tre giorni una persona non abituata per me è poca roba.

Poi chiaro, il tempo impiegato la necessità del fisico di supercompensare etc rimane

Cmq i dolori vengono maggiormente se fai una cosa nuova a cui il fisico non è abituato

[disti]

Io domani faccio il salto con la corda finché i polpacci reggono

[NicolaRossi1]

mi chiedo come facciate a far convivere insieme palestra e corsa, ieri ho fatto 35' di corsetta con all'interno 20 metri di scatti in salita x10 poi circuito burpees skip posto e talloni jumping jack poi squat 3x20 corpo libero affondi 1x10 e ho dolori dappertutto, strano perche' martedi pure feci squat

Con calma ci si adatta. Poi il volume di palestra non deve essere molto. 2 volte a settimana, 4-6 esercizi, 3 serie ciascuno bastano e avanzano per allenare tutto il corpo.

Certo che burpees, skip, jumping jack e altri movimenti pliometrici ti spaccano se non hai una buona muscolatura sotto.

Una scheda tipo può essere questa:
- Squat 3 x 8
- Bulgarian Split Squat o Affondi 3 x 10
- Hip Thrust 3 x 10+10
- Calf Raise 3 x 10+10
- Trazioni o Piegamenti

Con 5 esercizi, fatti con sovraccarichi, hai i benefici che la palestra può dare ad un corridore di endurance.
Certo se punti a farla bene bene bene dovresti periodizzarla, fare forza massima, conversione a potenza, pliometria ecc...Però la stra grande maggioranza dei benefici si hanno con una pratica regolare e con una progressione dei carichi costanti, un po' come nella corsa.

[Dimitry]

Un programma pesante ti tira sui 2-5 secondi in più un per mille metri di ripetuta, con quelli che seguo e che si allenano 7 su 7, quest'anno abbiamo iniziato da Ottobre e ho potuto "sgranare " in blocchi tutte le 5 qualità del Buzz in superimposition:

1) Forza Morfofunzionale.
2) Potenza.
3) Forza massimale.
4) Power Endurance.
5) Short Muscolar Endurance.

Un blocco A1 con Forza Morfofunzionale e Potenza, un blocco A2 con Potenza e FMax, un blocco B con Power Endurance e Short Muscolar Endurance, poi in blocco C competitivo faremo mantenimento FMax, PE e SME.

Il tutto diretto a "cambiare i piedi", esplosività della spinta, alto connubio cadenza/lunghezza del passo, per cui bannati gli skippettini del cazzo, i pinocchietti del cazzo, mentre salti e balzi di tutti tipi. Non ho fatto il conto ma tra salti e balzi compresi Bouncing e Bounding Running in una settimana saranno stati sugli 800-1200 gesti esplosivi.

Il peggioramento dei tempi deve esserci, è previsto per l'effetto allenante ritardato a lungo termine, adesso che stiamo alleggerendo la gente mi dice che si ritrova "due bombe" al posto dei piedi... quei secondi in più sono diventati secondi in meno...

Avendo meno tempo invece si deve fare "piatto unico", ad esempio in 8 settimane si deve fare un completo-in parallelo di quelle 5 qualità.

I completi-in parallelo vanno bene in genere x giovani (multilateralità), principianti, amatori e quando si ha poco tempo, ma i risultati non sono confrontabili con gli effetti di superimposition delle qualità che sono via via esponenziali.

[NicolaRossi1]

Un programma pesante ti tira sui 2-5 secondi in più un per mille metri di ripetuta, con quelli che seguo e che si allenano 7 su 7, quest'anno abbiamo iniziato da Ottobre e ho potuto "sgranare " in blocchi tutte le 5 qualità del Buzz in superimposition:

1) Forza Morfofunzionale.
2) Potenza.
3) Forza massimale.
4) Power Endurance.
5) Short Muscolar Endurance.

Un blocco A1 con Forza Morfofunzionale e Potenza, un blocco A2 con Potenza e FMax, un blocco B con Power Endurance e Short Muscolar Endurance, poi in blocco C competitivo faremo mantenimento FMax, PE e SME.

Il tutto diretto a "cambiare i piedi", esplosività della spinta, alto connubio cadenza/lunghezza del passo, per cui bannati gli skippettini del cazzo, i pinocchietti del cazzo, mentre salti e balzi di tutti tipi. Non ho fatto il conto ma tra salti e balzi compresi Bouncing e Bounding Running in una settimana saranno stati sugli 800-1200 gesti esplosivi.

Il peggioramento dei tempi deve esserci, è previsto per l'effetto allenante ritardato a lungo termine, adesso che stiamo alleggerendo la gente mi dice che si ritrova "due bombe" al posto dei piedi... quei secondi in più sono diventati secondi in meno...

Avendo meno tempo invece si deve fare "piatto unico", ad esempio in 8 settimane si deve fare un completo-in parallelo di quelle 5 qualità.

I completi-in parallelo vanno bene in genere x giovani (multilateralità), principianti, amatori e quando si ha poco tempo, ma i risultati non sono confrontabili con gli effetti di superimposition delle qualità che sono via via esponenziali.

Interessante, se ti va potresti condividere i dettagli del programma?

L'anno scorso sperimentai la parte di Short Muscular Endurance come suggerita da Buzzichelli che mi disse in privato:
1. Lontano dalle gare la fai con mezzi generali: swing con la KB, Squat Jump, ecc..
2. Nel periodo precompetitivo la fai con mezzi specifici: balzi, salite lunghe ecc...
3. Nel periodo competitivo la mantieni con mezzi generali: swing con KB, Squat Jump ecc...

Solamente che il carico proposto per lo short power endurance era veramente pesante e andava ad inficiare le sedute successive.
Una seduta tipica avrebbe potuto essere:
1. 2 x [4 x (20" on/10" off)] R: 6' 1/2 stacco continuo
2. 2 x [4 x (20" on/10" off)] R: 6' Squat Jump.

Non ho sperimentato molto, però, a mio avviso sarebbe meglio curare questa qualità con mezzi specifici: salite lunghe + balzi dove fai crescere il volume fino al periodo precompetitivo, terminando a 4-6 settimane prima dell'evento clou per poi mantenerla facendo richiamandola 1v/settimana dopo le sedute specifiche.

Ad esempio, mettiamo che uno debba preparare le Olimpiadi e che abbia la batteria il 1^agosto:

Seduta Strength Endurance in periodo di preparazione (Ottobre-Marzo): 2 x (3 x 30" on, 30" off) su salita R: 6' oppure stessa modalità, ma con balzi.

Seduta Strength Endurance in periodo di preparazione (Marzo-1/2 Giugno): 3 x (2 x 1' on, 15" off) su salita R: 6' oppure stessa modalità, ma con balzi.

Seduta Strength Endurance in periodo di rifinitura (1/2 Giugno, Agosto) Seduta specifica per gli 800m, tipo 3 x 400 R: 3' ritmo gara + 2 x (20" on, 10") off) con balzi.

Ho visto che Kszczot, il polacco, fa spesso sedute dove fa 4 x 100m avanti-indietro con dei balzi

[salvassa]

Ho visto che Kszczot, il polacco, fa spesso sedute dove fa 4 x 100m avanti-indietro con dei balzi

che è poi quello che toccherà fare a tutti noi per un po' a seconda di come si interpreta l'ultima ordinanza