Allenamento del giorno

[Dimitry]

puoi inziare con l'upper o con il lower body, se inizi con l'upper alterna uno per il torace e uno per dorsali con le braccia alla fine + addominali.
1)bench press
2) rematore
3) croci o bench inclinato
4) trazioni sbarra.
5) military.
7) squat
6) curl
9) tricipiti
11) polpacci
12 addominali

Oppure Prima
1) squat
2) polpacci.
etc

Seguo uno che fa sempre full body, ha 57 anni ed è una belva con braccia da 48 cm, 15 colpi su piana con 120 kg che ne fa una semplicissima di FB:

1) Squat
2) calf polpacci
3) press in piedi manubri.
4) Tra lat mach presa supinazione media.
5) bench inclinato 30° manubri
6) rematore corpo a 90° presa supinazione media.
7) Bench press
8) curl bilanciere
9) push down tricipiti presa stretta
10) french press bilanciere declinata + dist strette in superset.

[correreEcorrere]

ho solo 2 manubri a casa niente trazioni, bench cosa sarebbe? spinta su panca? ripetizioni 4x10 va bene?

[Dimitry]

si sono le distensioni su panca.

4 x 10 può significare tante cose: se vai a cedimento (o cedimento RM) alla prima e poi scarichi, se vai a buffer con fatica cumulativa, in più coi recuperi: se a cedimento con 1 minuto e scarico è una cosa, se 3-4 minuti, cedimento e scarico è un'altro conto.

credo che tu faccia 4 x 10 a buffer con fatica cumulativa a rest brevi

[correreEcorrere]

piu' o meno come nella corsa, sto facendo ora 4x10 con l'ultima serie dove sento piu' fatica e devo dire che alla fine il gruppo muscolare coinvolto lo sento "bruciare" cioe' che ha lavorato.

A 19 anni ero obeso pesavo 95 chili x 1,72 azzardai una dieta senza ne capo ne coda ne uscii con 20 chili in meno ma avevo la ciccia appesa, ero praticamente tutto acqua e quando mi vedevo allo specchio diritto la distanza tra un deltoide e un altro era inferiore alla distanza tra le 2 anche, poi col tempo eliminando le cattive abitudini col cibo e poi dopo aver scoperto la corsa su strada sono diventato finalmente piu' armonico, nell'ultimi periodo dove ho corso 1 anno e mezzo senza interruzioni con la media di 45km a settimana ma senza palestra ho "sfinato" tutto il corpo ancora di piu', oggi ho le spalle piu' larghe del bacino i deltoidi i bicipiti e il petto si vedono hanno poco strato di grasso e l'addome alla luce del sole si comincia a notare. In questa quarantena sto attento alle schifezze anche perche' senza corsa aumenterei subito di peso
Purtroppo c'è dell'adipe che è difficile vada via per via del mio passato obeso ma con il mio stile di vita credo che è piu' facile che vada a migliorare che peggiorare

[Ericradis]

piu' o meno come nella corsa, sto facendo ora 4x10 con l'ultima serie dove sento piu' fatica e devo dire che alla fine il gruppo muscolare coinvolto lo sento "bruciare" cioe' che ha lavorato.

A 19 anni ero obeso pesavo 95 chili x 1,72 azzardai una dieta senza ne capo ne coda ne uscii con 20 chili in meno ma avevo la ciccia appesa, ero praticamente tutto acqua e quando mi vedevo allo specchio diritto la distanza tra un deltoide e un altro era inferiore alla distanza tra le 2 anche, poi col tempo eliminando le cattive abitudini col cibo e poi dopo aver scoperto la corsa su strada sono diventato finalmente piu' armonico, nell'ultimi periodo dove ho corso 1 anno e mezzo senza interruzioni con la media di 45km a settimana ma senza palestra ho "sfinato" tutto il corpo ancora di piu', oggi ho le spalle piu' larghe del bacino i deltoidi i bicipiti e il petto si vedono hanno poco strato di grasso e l'addome alla luce del sole si comincia a notare. In questa quarantena sto attento alle schifezze anche perche' senza corsa aumenterei subito di peso
Purtroppo c'è dell'adipe che è difficile vada via per via del mio passato obeso ma con il mio stile di vita credo che è piu' facile che vada a migliorare che peggiorare

Complimenti, hai fatto un buon lavoro. Io nell’ultimo mese ho fatto la trasformazione inversa

[disti]

Oggi primo lavoretto su treadmill: 10 x 1'(16km/h) rec. 1'(10.5km/h) + 3km Al 12% tra 5'30"/km e 5'45"/km. L'ultimo minuto l'ho fatto a 3'30"/km e forse era più giusto come ritmo ma non ho voluto rischiare . Comunque è la prima volta che non mi annoio sul tapis roulant

[chippz]

Oggi primo lavoretto su treadmill: 10 x 1'(16km/h) rec. 1'(10.5km/h) + 3km Al 12% tra 5'30"/km e 5'45"/km. L'ultimo minuto l'ho fatto a 3'30"/km e forse era più giusto come ritmo ma non ho voluto rischiare . Comunque è la prima volta che non mi annoio sul tapis roulant

Eri anche tu con grafica anni 80 e stessa maglia per tutti? (ma forse il pesce d'aprile era solo per ciclisti).

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[disti]

No no stessa cosa anche per i runners. Orribile

[chippz]

No no stessa cosa anche per i runners. Orribile

Questo mi ha fatto pensare che è vero che a voi runner la velocità non cambia, visto che non avete il mezzo. Chissà però se in futuro implementino le scarpe, tipo quelle Nike di Kipchoge per guadagnare il 4% di velocità

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[salvassa]

Ieri ho finito la progressione sul circuito
Un giro da 40 ripetizioni di

Stacchi rumeni con 2kb da 24
Military press elastico
Squat bulgaro
Pulley elastico
Swing kb 24 per 1'40"
Push up
Goblet squat con kb da 24
Curl bicipiti elastico
Plank 1'40"
Estensioni bicipiti elastico

Senza pause 28' mi pare
Unico che ho dovuto modificare, lo squat bulgaro che ho fatto come 20+20+20+20

Ricordo che son partito con giri da 20 (anche se con margine) e 1' swing e plank. Quindi buona progressione e pick raggiunto proprio per la maratona (saltata ).

Ora devo pensare che fare per allenare le gambe. Se qualcosa di standard o una progressione per arrivare a fare gli inutili 1000 air squat. Che non servono a niente ma almeno sono un numero tondo