Uno spirito libero tra 800m e 5000!

[spiritolibero]

Salve runners
Per il 2017 vorrei puntare a correre i 5000 mila e i 10000 mila, rispettivamente, in meno di 20' e in meno di 40'.

La mia situazione di partenza è quella che ho descritto in presentazione:
Ho iniziato a correre con continuità da circa un anno partendo da zero. Riscontri cronometrici attuali:
- 5000 metri su pista 23 ottobre 2016 - tempo finale 21'11"- da segnalare gara sotto un autentico diluvio;
- Gara su strada di 7,8 km 13 novembre 2016 : tempo finale 33'29" con media al km 4'17"
- 1500 metri su pista 14 dicembre 2016: tempo finale 5'29".
Cerco di allenarmi 3-4 volte la settimana a giorni alterni. Corsa lenta 10-12 km, qualche medio progressivo, e 1-2 volte al mese ripetute in pista sui 1.000.


Nella mia zona vanno per la maggiore le gare su strada su distanze ibride tra i 5 km e i 10 km.
Mi chiedevo se l'allenamento in questi casi debba essere più finalizzato sulla distanza dei 5000 o su quella dei 10000 o indifferente.


Vorrei da voi qualche suggerimento onde evitare errori clamorosi.

[Zedemel]

La cosa positiva è che hai cominciato da poco e non mi pare tu faccia un mucchio di km, difficile fare previsioni, certo scendere sotto i 20' son 14" sec a km in meno, è un bel miglioramento.

[chippz]

Cerco di allenarmi 3-4 volte la settimana a giorni alterni. Corsa lenta 10-12 km, qualche medio progressivo, e 1-2 volte al mese ripetute in pista sui 1.000.

Come distribuisci i lenti, i medi ed i progressivi durante la settimana? E i lunghi? Perché poi ripetute 1-2 volte al mese e sempre sui 1000m?
Fai anche esercizi di potenziamento e stretching per caso?

[spiritolibero]

Cerco di allenarmi 3-4 volte la settimana a giorni alterni. Corsa lenta 10-12 km, qualche medio progressivo, e 1-2 volte al mese ripetute in pista sui 1.000.

Come distribuisci i lenti, i medi ed i progressivi durante la settimana? E i lunghi? Perché poi ripetute 1-2 volte al mese e sempre sui 1000m?
Fai anche esercizi di potenziamento e stretching per caso?

Allora, sono iscritto da un 5 mesi circa in una società di atletica leggera. Purtroppo non posso andare ad allenarmi in pista 5-6 giorni la settimana e quindi devo un pochino adattarmi.
Per il momento con loro ho fatto delle ripetute sui mille metri (max 1 x 3 a dei tempi compresi tra 3'40" e 3'55") e sui 500 (max 1 x 3 tempi compresi tra 1'34 e 1'43"). Mi stanco un pochino ma credo di tenerle abbastanza bene queste velocità.


Durante la settimana mi alleno con corsa lenta per 10-12 km. Ritmo variabile a volte 5'30"/5'40" ma a volte scendo anche 5' al km o meno. Dipende da come mi sento in quella giornata.


Ogni paio di settimane faccio un progressivo di 10km così strutturato: 5km a ritmo "lento" 5'30" al km circa, 3km a 5', 1km a 4'20" circa e l'ultimo quasi al massimo 3'50" circa solitamente.


Esercizi di ginnastica generale e un po' di stretching dopo ogni seduta. 10' minuti circa.

[chippz]

500 in 1':34" è molto buono!
Avevi un passato da velocista?
Quindi sei seguito da un allenatore in quella società? Ottimo!

[spiritolibero]

500 in 1':34" è molto buono!
Avevi un passato da velocista?
Quindi sei seguito da un allenatore in quella società? Ottimo!

Davvero è buono? Non saprei... ...sapendo che dopo ci sono altre due prove mi trattengo pure un pochino.
No, no che velocista, mai corso in vita mia prima di adesso. Sarà che vado sulla scia dei ragazzini di 14-16 anni finché resisto.

Ho fatto altri sport, ma con la corsa non hanno molto a che fare.

Si sono seguito da un allenatore. Un tipo vecchia scuola anni '80.

[lucaliffo]

la forbice tra il 500 e i lenti è enorme. piuttosto ampi anche gli scarti di passo fra le gare.
o sei per natura "veloce" o dipende dallo scarso allenamento/chilometraggio.
il tuo allenatore che ne pensa?

[spiritolibero]

la forbice tra il 500 e i lenti è enorme. piuttosto ampi anche gli scarti di passo fra le gare.
o sei per natura "veloce" o dipende dallo scarso allenamento/chilometraggio.
il tuo allenatore che ne pensa?

Ciao Luc, grazie per la risposta.
In effetti mi ha consigliato di aumentare gradualmente il chilometraggio della corsa lunga fino a portarlo attorno ai 16 km o anche più.
Sulla velocità mi ha detto che ho quel passo per natura, senza cioè avere fatto allenamenti specifici.

[Paolo]

Con i ritmi che tieni in allenamento dovresti scendere agevolmente sotto i 20' nei 5000 metri, strano che non ci sia ancora riuscito...forse tiri troppo in allenamento o non riesci a dare tutto in gara...

[spiritolibero]

Con i ritmi che tieni in allenamento dovresti scendere agevolmente sotto i 20' nei 5000 metri, strano che non ci sia ancora riuscito...forse tiri troppo in allenamento o non riesci a dare tutto in gara...

Tu dici?

Per la verità ho fatto un'unica gara sui 5000. Quella sotto la pioggia battente.
Ci sono tantissime gare su strada da queste parti, ma su pista poco o niente. Alla prima che organizzano mi fiondo.
Proverò a tenere un ritmo sostenuto, sperando di non scoppiare attorno al 3-4km.