Allenamento Fillandese

[Ericradis]

fare un allenamento intenso e uno no sia una strategia semplice, efficace e sostenibile dalla gran parte delle persone.

su 3gg la settimana (40km non ci stai con quei lavori e 4 uscite a meno di non voler fare solo micro CL e 0 lunghi) ti viene appunto una settimana con 2 lavori, una con 1. Non 3 settimane con 2 lavori e 1 con 1 come dicevi tu...

Un riposo lo sostituisci con una c.l.
Ti faccio una tabellina semplice semplice base base:
8km interval training
8km corsa lenta
Riposo
Medio 8km o progressivo 10 km
Riposo
12km corsa lenta
Riposo

[salvassa]

E infatti se ci metti riscaldamento, defaticamento e recuperi non sono 40km.

Oltre a essere lavori troppo brevi per finalizzare un 10km (un medio di 8km, veramente dici?), che sembrano messi lì solo per rientrare nei km...

Lunghi troppo brevi (finalizziamo un 10km avendo fatto massimo 12km ever? perfetto l'ottimismo mi è sempre piaciuto), medi troppo brevi, ripetute (se includono il recupero) troppe poche...

Tutto questo solo per poter dire che il 40% di qualità è ok o che è ok fare sempre 2 lavori su 4 a settimana... boh

a naso se due gemelli fanno uno questo schema e l'altro quello di Luc (poi possiamo discutere se 12x400 o 15 o 10) il secondo dà 2/3 minuti al primo. Con meno fatica complessiva e meno uscite.

[Zedemel]

@salvassa
Esatto, la corsa lenta è allenamento e forse per alcuni può diventare pesante pur rallentandola finché si vuole. O meglio per questo tipo di amatore (che non può o vuole allenarsi troppo) il trade off non è così definibile (vedo su Strava gente che non esce spesso, ma quando lo fa spinge e la cosa gli rende..... o poi magari inserendo pure qualche lento renderebbero ancora di più, chi lo sa).

[Zedemel]

a naso se due gemelli fanno uno questo schema e l'altro quello di Luc (poi possiamo discutere se 12x400 o 15 o 10) il secondo dà 2/3 minuti al primo. Con meno fatica complessiva e meno uscite.

Secondo me 2/3 minuti di differenza non ci sarebbero nemmeno allenandosi a caso

[salvassa]

o poi magari inserendo pure qualche lento renderebbero ancora di più, chi lo sa

o magari anche solo sostituendo una di quelle corse intense con una lenta... Ma non lo faranno mai, vuoi mettere l'onta di avere una corsa a 5.20 su strava? Anche i pochi lenti ci piazzamo due allunghi o una progressione finale così da far vedere un 4 basso se non un 3 agli amici. Alé

[salvassa]

a naso se due gemelli fanno uno questo schema e l'altro quello di Luc (poi possiamo discutere se 12x400 o 15 o 10) il secondo dà 2/3 minuti al primo. Con meno fatica complessiva e meno uscite.

Secondo me 2/3 minuti di differenza non ci sarebbero nemmeno allenandosi a caso

Secondo me buttare lì un medio di 8km e avere come lungo massimo 12km è peggio di allenarsi a caso

A parte gli scherzi qui abbiamo gente che è migliorata, a parità di chilometraggio rispetto a prima, oltre 2 minuti sui 10km in pochi mesi seguendo un programma ben strutturato da un allenatore... E già prima non è che partisse da 0 eh

Ovviamente ognuno è diverso, abbiamo i nostri limiti e più ci si avvicina a questi e più diventa difficile migliorare. Ma se un allenatore nei primi cicli che ti fa fare non vale 10"/km allora sì che diventa meglio allenarsi a sentimento.
Poi ovvio non è una cosa automatica

[Ericradis]

E infatti se ci metti riscaldamento, defaticamento e recuperi non sono 40km.

Oltre a essere lavori troppo brevi per finalizzare un 10km (un medio di 8km, veramente dici?), che sembrano messi lì solo per rientrare nei km...

Lunghi troppo brevi (finalizziamo un 10km avendo fatto massimo 12km ever? perfetto l'ottimismo mi è sempre piaciuto), medi troppo brevi, ripetute (se includono il recupero) troppe poche...

Tutto questo solo per poter dire che il 40% di qualità è ok o che è ok fare sempre 2 lavori su 4 a settimana... boh

a naso se due gemelli fanno uno questo schema e l'altro quello di Luc (poi possiamo discutere se 12x400 o 15 o 10) il secondo dà 2/3 minuti al primo. Con meno fatica complessiva e meno uscite.

Se ci metti anche i metri che fai per fare le scale per scendere per strada e per andare a fare la doccia sfori anche i 50.

Non si è parlato di finalizzare un 10km ma di allenarsi per una gara di 10 km. E la riesci a fare con 40 km settimanali.

Tutto questo per ribadire il dogma del 75% di corsa lenta. Che non si discute se fai tanti km settimanali.

[salvassa]

]
Se ci metti anche i metri che fai per fare le scale per scendere per strada e per andare a fare la doccia sfori anche i 50.

Prendo atto che per te i metri per la doccia siano allo stesso livello dei km di riscaldamento, recupero, defaticamento nel calcolo dei km fatti...

Non si è parlato di finalizzare un 10km ma di allenarsi per una gara di 10 km. E la riesci a fare con 40 km settimanali.

Tutto questo per ribadire il dogma del 75% di corsa lenta. Che non si discute se fai tanti km settimanali.

Se per questo la fai anche con meno... Un mio amico l'ha fatta in 45' con un solo allenamento a settimana (intenso, 100% qualità) e quindi? È ovvio che si misurano due approcci diversi sulla base del risultato a parità di tempo impiegato. Se faccio meno lavori e ottengo tempi migliori da questo punto di vista risulta un metodo migliore.

80/20 (non 75%) è inapplicabile per molti amatori su questo non ci piove. Da qui a fare sempre il 40% di qualità o lavori 2 su 4 (peraltro di dimensioni insufficienti) ce ne passa

[Ericradis]

Prendo atto che tu hai tanto tempo a disposizione per allenarti, è una fortuna poter fare riscaldamento e defaticamento in tranquillità.
80% o 75% è l’ideale per chi fa molti km. Nel caso specifico dal quale siamo partiti e con i termini indicati da Correrecorrere mi sento di consigliargli dei lavori con poco volume ma frequenti. Due alla settimana come detto, tranne che nella settimana di scarico.
Poi se vuole fare gare più lunghe o finalizzate il discorso cambia.

[Zedemel]

a naso se due gemelli fanno uno questo schema e l'altro quello di Luc (poi possiamo discutere se 12x400 o 15 o 10) il secondo dà 2/3 minuti al primo. Con meno fatica complessiva e meno uscite.

Secondo me 2/3 minuti di differenza non ci sarebbero nemmeno allenandosi a caso

Secondo me buttare lì un medio di 8km e avere come lungo massimo 12km è peggio di allenarsi a caso

A parte gli scherzi qui abbiamo gente che è migliorata, a parità di chilometraggio rispetto a prima, oltre 2 minuti sui 10km in pochi mesi seguendo un programma ben strutturato da un allenatore... E già prima non è che partisse da 0 eh

Ovviamente ognuno è diverso, abbiamo i nostri limiti e più ci si avvicina a questi e più diventa difficile migliorare. Ma se un allenatore nei primi cicli che ti fa fare non vale 10"/km allora sì che diventa meglio allenarsi a sentimento.
Poi ovvio non è una cosa automatica

8km al medio come durata di sforzo non è lontano ad una gara di 10.
Ma poi fare 12-6-16-6 no?
Io in passato ho ottenuto buone cose mettendoci delle giornate in cui facevo 5-6km, magari qualcuno lo ritiene inutile, secondo me fare una mezzoretta è una via di mezzo tra il divano e fare uscite più canoniche che però possono risultare stancanti anche fatte lentamente.
Sto valutando se riprendere questo approccio, tanto sperimentare non mi costa nulla