Palestra per la corsa.

[chippz]

@gaeshipag La tabella che hai scritto nella pagina dietro per me ci sta. Anche se appunto potresti fare upper e lower entrambe le volte, ma caricando di gambe solo 1 volta e sempre in maniera infinitamente più leggera di quello che potresti fare/facevi. Discorso diverso se ti butti completamente sul mezzofondo e allora potresti anche strutturare gli allenamenti in palestra con cicli di f. max e potenza ecc. Però qua occorre farsi seguire per bene.

@salvassa Per me il problema è sempre 1. La costanza. Puoi pure farlo 7 su 7 ma se poi dopo 3 settimane abbandoni o riduci inizi a perdere. Lo vedo io con il core, ero arrivato a 8' consecutivi, poi ho iniziato a non fare più nulla o limitandomi giusto una decina di minuti scarsi (in tutto) ogni tanto e ora farei fatica ad arrivare a 4' (ma fino a 3' non ho problemi).
Ma non è che sono diventato più debole di core, solo che non sono più specificatamente allenato (stessa cosa quando mi era venuta la scimmia dei piegamenti).
Quindi io partirei prima cercando qualcosa che ti soddisfi e che sei sicuro ti diventi una routine..

Domanda, stretching ne fai? Se sì, come/cosa? Io faccio 2 volte al giorno stretching statico e ais e questi sono una routine che il mio corpo fa in automatico, ma provo a sforzarmi 2 volte a settimana a farlo anche dinamico/balistico (e questi, per quanto siano esercizi "divertenti" non mi viene mai voglia di farli). Un allenatore diceva che lo stretching statico se non viene associato anche alla versione dinamica/balistica non fa ottenere tutti i benefici a livello del rom delle articolazioni.

[salvassa]

Domanda, stretching ne fai? Se sì, come/cosa?

statico solo quando sono incriccato, ais solo se mi sveglio prima di quello che dovrei e riesco a fare la routine che Luc mi aveva inviato pre corsa...

Consideralo come un più o meno mai ad entrambe

Stretching dinamico intendo la mobilità di cui sopra

[gaeshipag]

@gaeshipag La tabella che hai scritto nella pagina dietro per me ci sta. Anche se appunto potresti fare upper e lower entrambe le volte, ma caricando di gambe solo 1 volta e sempre in maniera infinitamente più leggera di quello che potresti fare/facevi. Discorso diverso se ti butti completamente sul mezzofondo e allora potresti anche strutturare gli allenamenti in palestra con cicli di f. max e potenza ecc. Però qua occorre farsi seguire per bene.

Sì farei comunque cose in super buffer, tipo 3-4 serie x 8-10 rip a 70 max 80 kg di squat, ma anche 60 kg, dipende dalla condizione del momento, come esercizi, ripeto, roba generica come deadlift(non caricando molto ovvio, giusto per il gesto), trazioni sbarra, dips, panca piana, rematore con bilanciere,e, l'esercizio che in assoluto mi piace di più, le "portate al petto"( il power clean) le chiamavamo così quando le facevo da giovanissimo, ahimè ormai più di vent' anni fa.

[lucaliffo]

Concordavo con gli altri. Palestra dopo la qualità del mercoledi e domenica
Poi leggo che è per la sola parte superiore
Se è cosi e non tocchi le gambe la puoi fare quando vuoi, meglio se dopo i rigeneranti

Ni, qualcosina di gambe la voglio fare, almeno la catena posteriore, stacchi, leg curl, senza esagerare ovvio, ho il tempo per provare perchè l'abbonamento in palestra (congelato per covid) scade a fine ottobre, se non mi trovo bene non lo rinnovo e mi arrangio a casa, per la gioia di mia moglie
Il cross training è improponibile, il nuoto mi fa schifo, la bici ancora di più, poi con 6 su 7, di cui 2 qualità e mezza, e chi cia' fa'

"il nuoto mi fa schifo, la bici ancora di più"

I LOVE YOU

[lucaliffo]

Parte alta e bassa in giorni diversi è ottimo ma diventano 4 volte perché per fare 1 up e 1 lower a settimana e basta meglio starsene a casa secondo me.

4 volte con metà del tempo funziona bene se uno si allena a casa o se non ha una mazzaccia da fare. Andare 4 volte in palestra per me è un po' un peso se non ti piace (a me piaceva ma è un altro discorso).

Vi chiedo io invece: mobilità quante volte a settimana. Intendo minimo perché ok "more is more" ma è una cosa ad alta rottura di cojoni per me. Di livello 9 almeno per citare Schiavone

Attualmente sto cercando di fare almeno 2 volte a settimane un circuito di mobilità per le anche che dura 10-15 min

dovrei farlo minimo 3? minimo 5? minimo 7?

Lo scopo è sempre aiutare la falcata che è come quella di @sabba, con la differenza che lei fa 30 passi in più (quindi va molto più veloce) ed è alta 40cm in meno (quindi la mia in proporzione è ancora più corta).

Salite cercando di curare l'ampiezza già ne faccio. Drills anche prima dei lavori (drills base anche perché se non seguito è facile fare più danni che altro).

Palestra, anche se mi arrangio a casa, penso di essere moooolto più forte (anche come forza relativa non solo assoluta) di un fondista medio. Qui il problema semmai sono le chiappe. Dovrei probabilmente fare qualcosa di specifico lì ma cosa? step up li faccio e ovviamente per quanto cerchi di isolare il gluteo interviene tutto soprattutto il quad. Stacchi rumeni (anche in versione staggered o kickstand) li faccio e tra kettlebell e zavorra anche abbastanza pesanti, ma cmq intervengo i femorali. Hip thrust non ho bilanciere quindi non posso caricare più di tanto, lo faccio in isometria ma lascia un po' il tempo che trova. Forse potrei fare lo swing, ma quando l'ho fatto con 32kg arrivavo a 100 rep per cui diventava quasi cardio (e più peso non ne ho, visto che con 2 kettlebell da 24 mi sbilancio).

Se avete altre idee ben vengano, ma la cosa principale è la questione mobilità.

Oltre alle anche faccio un po' di mobilità caviglia, spalle e schiena ma quella è roba che si può fare anche nelle pause in ufficio

secondo me la mobilitá va benissimo cosí. io faccio interventi di forza 4 volte a settimana di cui 1 dedicato a core e mobilitá, sui 40´ totali.
di mobilitá faccio stick per le spalle, flessioni/rotazioni tronco e alcuni esercizi per le anche di quel video che postasti tu una volta.
poi richiami di stick e tronco li faccio come risc prima di altre 2 sedute di palestra.
pure addominali ne faccio pochi ma in 3 sedute su 4.

[NET]

Il nuovo coach non mi fa fare tutto il cross-training che vorrei

[salvassa]

secondo me la mobilitá va benissimo cosí. io faccio interventi di forza 4 volte a settimana di cui 1 dedicato a core e mobilitá, sui 40´ totali.
di mobilitá faccio stick per le spalle, flessioni/rotazioni tronco e alcuni esercizi per le anche di quel video che postasti tu una volta.
poi richiami di stick e tronco li faccio come risc prima di altre 2 sedute di palestra.
pure addominali ne faccio pochi ma in 3 sedute su 4.

Quindi, ricapitolando, lasciando perdere l'upper lato corsa, io faccio gambe dopo i lavori (8-12 serie a seconda della settimana)

Mobilità anche 2/3 volte a settimana (c'è un meglio, tipo giorno prima dei lavori, dopo i lavori, non cambia niente etc?).

Drills quelli che mi hai dato (ho tenuto i 3 "avanzati" skip B, carioca e fast leg nei giorni veloci).

Mobilità caviglia e spalle quando capita in ufficio...

La accendiamo?

Poi va beh facessi meno upper e perdessi 6kg saremmo a cavallo, ma me lo tengo per il sogno sub 3 ahahahahhah

[chippz]

Non so se è una domanda rispondibile, ma pensi di poter riuscire ad attribuire dei transfer sulla corsa o delle migliori sensazioni muscolari alla mobilità che fai? Cioè, noteresti differenze tra il non farla proprio o farla ancora di più?

Quanto al quando dipende cosa fai. Io che faccio solo degli esercizietti (stretching dinamico/balistico) la trovo utile da fare tipo alla mattina se nel pomeriggio ho un lavoro pesante/lattacido (e i classici stretching non mi danno queste sensazioni in questi casi). Ma solo perché è come se mi sentissi più contratto (un po come quello che dicevi dell'hrv che nelle mattine quando sai di dover fare lavoro hai un valore più alto come se l'organismo venisse messo in moto fin da subito). Però appunto io faccio qualcosa che esagerando rientra nella categoria "risveglio muscolare" quindi non so se poi il discorso cambia.

[salvassa]

Non so se è una domanda rispondibile, ma pensi di poter riuscire ad attribuire dei transfer sulla corsa o delle migliori sensazioni muscolari alla mobilità che fai? Cioè, noteresti differenze tra il non farla proprio o farla ancora di più? .

Boh sono migliorato tanto in questo periodo ma in questo non credo abbia influito più dello 0,1% la mobilità...

Anche perché la lunghezza della falcata non è cambiata un granché

Come esercizi per le anche li postai tempo fa. Faccio questo circuito, senza il goodmorning finale

https://youtu.be/ux9qFC5cPro

[lucaliffo]

secondo me la mobilitá va benissimo cosí. io faccio interventi di forza 4 volte a settimana di cui 1 dedicato a core e mobilitá, sui 40´ totali.
di mobilitá faccio stick per le spalle, flessioni/rotazioni tronco e alcuni esercizi per le anche di quel video che postasti tu una volta.
poi richiami di stick e tronco li faccio come risc prima di altre 2 sedute di palestra.
pure addominali ne faccio pochi ma in 3 sedute su 4.

Quindi, ricapitolando, lasciando perdere l'upper lato corsa, io faccio gambe dopo i lavori (8-12 serie a seconda della settimana)

Mobilità anche 2/3 volte a settimana (c'è un meglio, tipo giorno prima dei lavori, dopo i lavori, non cambia niente etc?).

Drills quelli che mi hai dato (ho tenuto i 3 "avanzati" skip B, carioca e fast leg nei giorni veloci).

Mobilità caviglia e spalle quando capita in ufficio...

La accendiamo?

Poi va beh facessi meno upper e perdessi 6kg saremmo a cavallo, ma me lo tengo per il sogno sub 3 ahahahahhah

mobilitá se ne fai tanta é buona il giorno prima dei lavori, se ne fai poca va bene appena prima di un lavoro, insieme allo stretc normale.
ma sono micro dettagli