Ripetute per i 10.000

Gli allenamenti per le gare da 10 km
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spiritolibero
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da spiritolibero » dom 11 ago 2019, 15:31

E fu così che da quel giorno Luc non pubblicò più tabelle dei suoi atleti. :twisted:
Ma quanto siete vecchi della corsa? Io nel 2009 cosa facevo? Mi dedicavo alla fotografia e scrivevo su un forum di giuristi. A dicembre di quell'anno feci gli scritti per l'esame di avvocato. Caspita sono diventato vecchio anch'io... :blink:
1,73m x 57kg
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lucaliffo
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da lucaliffo » dom 11 ago 2019, 15:38

quella era una rete di oltre 100 bloggers di tutti i livelli, io imperversavo e in un annetto ero diventato famigerato, sulla base peró solida di predizioni azzeccate prima e di qualche atleta allenato poi con miglioramenti notevoli.
filippo giá allora faceva grossi errori (e aveva un allenatore fidal...). ricordo una volta come fulmine a ciel sereno inserí un 4x10 di squat... 5gg prima di una gara, che ovviamente andó a schifiu.
oggi parte troppo forte forse perché non accetta il peggioramento?

comunque lo piccolo ora ha 40 anni e almeno fino alla mezza lo batti.
allenatore, personal trainer

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da L'Appiedato » dom 11 ago 2019, 15:57

Sí sí peró ha personali di tutto rispetto. Sui 5000 credo sia sotto i 15. Insomma...rispetto.
Sí ho visto, allenamenti stampo fidal, lenti finti, solite cose...
@spirito i non sono cosí vecchio, nel 2009 andavo in bici ma quando guardo il blog di qualcuno mi interessa soprattutto vedere il percorso che questo ha fatto. I social ci vogliono far diventare dei pesci rossi, quello che è successo ieri cade nell'oblio ma fortunatamente il web ha memoria, basta cercare.
" personaggio occulto, un massone, un beato paolo" (cit. Lucaliffo)
http://appiedato.blogspot.it/

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da chippz » dom 11 ago 2019, 21:09

Che belle ste cose! :D
Io nel 2009 andavo ancora in seconda superiore.. :lol:
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: CP 313 / 20' 311 / 10' 343 / 5' 379 / 3' 416 / 2' 446 / 1' 549 / 30" 676 / max 1052

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da disti » dom 11 ago 2019, 22:44

Quanti spunti in quell'articolo del blog! Grazie per averlo condiviso.
1km: 3'12" - 23/07/2019
1.5km: 4'59" - 02/10/2020
3km: 10'35" - 01/08/2020
5km: 18'28" - 28/08/2020
10km strada: 37'32" - 16/02/2020
HM: 1h22m51s - 03/11/2019
M: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84

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salvassa
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da salvassa » lun 12 ago 2019, 9:07

Quella tabella lì volevo farla a dicembre per preparare la miguel adattandolo... Poi mi son detto a sto punto invece della tabella meglio contattare direttamente l'autore
Sogno di fare 200kg di stacco e correre 10k in 40' entro i 40 anni. Aiutami sul mio diario
PB: 10k 40'19" (Miguel 20/01/2019) 21k 1h30'27" (Roma Ostia 10/03/2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Squat 145 Panca 100 Stacco 185

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da Lucio209 » mar 13 ago 2019, 18:59

Ultimamente vedo e sento molti atleti che seguono tabelle su internet oppure schede su questo giornale pur di non farsi seguire da allenatori mha ...
21km 1h15:02(allenamento) :corsaro3:

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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da L'Appiedato » mar 13 ago 2019, 19:58

Lucio209 ha scritto:
mar 13 ago 2019, 18:59
Ultimamente vedo e sento molti atleti che seguono tabelle su internet oppure schede su questo giornale pur di non farsi seguire da allenatori mha ...
Ma scusa l'importante è mica avere le scarpe di kipchoge?
Vi invito a fare un esperimento: Provate a digitare su Google Kipchoge è guardate cosa vi propone al primo posto il motore di ricerca. Indizio: non è "Kipchoge allenamento"
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da Lord_Phil » sab 2 mag 2020, 21:12

Da sweatelite:

Training for the 10,000m (10km) and want to know what your race pace should be?

Below you’ll find 5 10,000m race indicator workouts to give you an idea as to what shape you’re in.

Keep in mind that these workouts are just an estimate as to what shape you’re in. Don’t take them too seriously and remember that a real 10,000m race is the true indication of your 10,000m shape! These are just challenges you can complete in training that we've discovered from interviewing elite athletes and coaches around the world.

1. 5 x 2km (on the track) with 2 minutes rest. The pace you can average is the pace you should be able to run in a 10km race.

2. 10 x 1000m (on the track) with 60 seconds rest. The pace you can average is the pace you should be able to run in a 10km race.

Broken down quite simply here, much like the first interval session, this is 10km broken down into 10 reps with a short rest. On race day, you’re going to have the nerves, the competition (hopefully), the crowd (again, hopefully) and be more fresh and these things add up to a better performance for most people. You should be able to complete the same run without the short 60 second breaks in a race.

3. 5km Time Trial (Park run is ideal) and multiply your time by 2.1.

A very simple formula, but surprisingly accurate. As both the 5km and the 10km rely on very similar energy systems, this is a decent predictor of a 10km time.

17:00 minute 5km performance indicates a 35:40 10km time.

4. 12 x 800m with 400m jog recovery. The pace you can sustain for the 800m reps is right on your 10km race pace. Make sure the 400m jogging recovery isn’t too slow though.

5. 2 x 3km, 2 x 2km, 2 x 1km with 1 minute between reps and 2 minutes between sets. Ideally 3km reps are at just slower than 10km goal race pace, 2km reps at 10km goal race, 1km reps at just faster than 10km race pace.

To be clear on the recovery times, the interval session goes: 3km, 1 minute recovery, 3km, 2 minutes recovery, 2km, 1 minute recovery, 2km, 2 minutes recovery, 1km, 1 minute recovery, 1km. Finished!

Remember: Improvements in fitness from workouts such as these take 9-14 days to kick in post workout, therefore these indication workouts are best done a week and a half to two and half weeks out from race day.


A good quote from Billy Beer from a forum on letsrun.com on this topic:

“Workouts you do near 10km race pace one week out won’t really improve any aspect of aerobic fitness for the race. Those improvements take about 9-14 days to kick in post-workout, so a super hard, fitness-improving hard workout, like a bunch of 1,000s or half that many 2,000s, ought to be scheduled about a week and a half to two weeks out. Some people need a fairly hard effort only a few days before a goal race, but there aren’t improvements from that so much as the effort maintains carbohydrate metabolism, plasticity in the vascular system, neural control, etc. Those people may feel flat or bloated or uncoordinated if they don’t do something reasonably hard close to the race to get the heart, lungs and legs working just long enough to feel like they’re still in sync a few days later. Other people run their best with their last “hard” day over a week out, with just a few strides for coordination in the last week. Some can – and need to – keep their regular mileage near peak all the way up to race day. Some have a gradual mileage reduction plan during the last few weeks. Still others run best with several days completely off before the race. You have to experiment with that stuff, along with water and food intake in the last few days, to get it right. Even then, tapering isn’t 100% predictable.”
100 12”62 200 25”45 400 57”10
800 2'18" - 2'52
1000 3'06” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07

chippz
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Re: Ripetute per i 10.000

Messaggio da chippz » sab 2 mag 2020, 21:27

Per me...:
1 e 2 mi sembrano molto eccessivi. Il primo troppo tosto, sembra quello che diceva Albanesi, il secondo fattibile ma per me esce ben più lento del rg10.
Il 3 invece sembra interessante.
Il 4 boh.
Il 5 mi pare troppo complicato da gestire, sicuramente tosto e utile ma non è il classico allenamento che può fare chiunque.
1h26' / 37':40" / 17':39" / 10':22" / 5':06" / 4':44" / 3':00" / 2':16" / 1':00"
Watt: CP 313 / 20' 311 / 10' 343 / 5' 379 / 3' 416 / 2' 446 / 1' 549 / 30" 676 / max 1052

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